PROGRAMA DE EJERCICIOS

   Antes de ponerse a realizar un programa de gimnasia es conveniente efectuar una visita al médico para que aconseje lo más favorable al organismo. La ropa a escoger debe dejar al cuerpo en total libertad de movimiento. Los ejercicios deben realizarse más o menos unas tres veces a la semana, después del desayuno o 1 hora después de la comida o la cena, empezando con ejercicios poco difíciles para luego ir progresando en número y dificultad. Lo indicado a continuación es una simple orientación general sobre la forma de llevar a cabo un programa, debiéndose hacer modificaciones según se quiera ejecutar ejercicios más específicos, etc.

   Se puede empezar una serie de ejercicios con varios del tipo pliométricos, sencillos, que deben ser repetidos según la resistencia particular.

• En pie, con las piernas algo separadas y los brazos estirados y unidos por encima de la cabeza; realizar flexiones laterales del tronco a lados alternativos.
• En pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos en cruz; realizar flexiones del tronco hacia delante y tocar el pie con la mano contralateral.
• En semiflexión de rodillas; saltar hacia delante, extendiendo las piernas y llevando los brazos hacia arriba; caer de puntillas.
• En pie; elevar alternativamente los pies del suelo unos 10 cm: es como marcha sin desplazamiento.

   A continuación deberían realizarse una serie de ejercicios miométricos, tales como:

• Tendido en el suelo boca arriba; enderezar la cabeza y parte superior de la espalda. Abdominal.
• Tendido en el suelo boca arriba, con los brazos hacia atrás y las manos descansando bajo la nunca; incorporar el tronco. Abdominal.
• Echado boca arriba; incorporar el tronco y levantar las dos piernas a la vez. Abdominal.
• En  decúbito lateral, con un brazo estirado en prolongación del cuerpo; levantar la pierna hasta 30 º sin doblar la rodilla. Para musculatura del costado.
• De rodillas sobre las cuatro extremidades; proyectar la pierna hacia atrás y tan alto como se pueda, manteniendo la columna firme.
• Tendido boca arriba; levantar una pierna hasta tocar con el pie en el suelo. Caderas.
• Igual, pero con las dos piernas levantadas a la vez y alternando indistintamente  el lado. Caderas.

   Por último una serie de ejercicios isométricos:

• En pe, erguido y escondiendo el vientre, con las manos en la espalda; mantener la posición el tiempo que se pueda. Abdomen.
• En pie con el estómago hacia dentro; coger una mano y ponerla sobre la otra, delante del estómago; con una mano empujar hacia arriba y con la otra hacia abajo. Brazos y tronco.
• en pie, con las manos detrás de la nunca; efectuar fuerza con el cuello intentando vencer la resistencia de las manos; mantener la postura. Cuello.

   Todos los ejercicios descritos deben practicarse alternativamente de uno u otro lado.