CICLISMO REMO Y ESQUÍ

Ciclismo

   Es otro de los deportes más sanos y su practica es relativamente sencilla. Se necesita una bicicleta, la cual no tiene qué ser de competición, y algún lugar tranquilo para poder pedalear. Para evitar accidentes, no son aconsejables lugares donde hayan mucho tráfico rodado y es preferible llevar ropa llamativa. Para obtener los mejores efectos se tiene que llegar a 30 minutos de pedaleo ininterrumpido. Es un deporte que estimula la respiración y el equilibrio, además de ejercitar la musculatura de las piernas. Un detalle importante para el aficionado es que éste no debe inclinar la espalda como profesional, sino que es preferible la mantenga recta.

 Remo y esquí

   El remo es un deporte que exige gran esfuerzo muscular y respiratorio, por lo que debe ser realizado con prudencia y método de entrenamiento. Con él se ejercitan los músculos de las piernas, brazos, pecho, cintura y vientre. Estos últimos músculos, los del vientre, se ven especialmente favorecidos.

   La práctica racional del esquí es muy útil para conseguir el endurecimiento corporal, aparte de la flexibilidad y la resistencia. Esquiar bien es difícil y no está exento de peligros. 

EL (JOGGING) Y NATACIÓN

El (jogging)

   Es uno de los deportes más fáciles de practicar y uno de los que mejor se adaptan a todos las circunstancias y características de la persona. Por otro lado, son relativamente frecuentes pequeñas lesiones ligamentosas. se debe correr poco a poco e ir aumentando progresivamente, pues es más importante la duración que la velocidad con que se corra. En un programa ideal, se debería mezclar marcha y carrera durante 30 minutos, dejando paso a la carrera a medida que se adquiera resistencia. Si combinamos el (jogging) con otras facetas del atletismo, el resultado es inigualable pues intervienen todos los músculos del organismo.

Natación

   Es otro de los deportes más beneficiosos para la salud. Desarrolla todos los músculos y no fuerza los tendones ni los ligamentos, pues no se ofrecen resistencias ni pesos elevados a los movimientos de la natación. El estilo no es lo más importante pues todos ejercitan al organismo de forma similar. La natación es un deporte muy completo, en el que el aparato cardiocirculatorio se desarrolla mucho, proporcionando gran resistencia. estimula la actividad nerviosa al necesitar mantener la estabilidad y la dirección. Como programa ideal para este deporte, se debe empezar la primera semana nadando 100 m. en tandas de 25 y descansando entre ellas 1 minuto. Poco a poco se va aumentando la distancia o la frecuencia de repetición del ejercicio, hasta que a la sexta semana se debe realizar tres sesiones en las que se nade 100 m., se descansa 1 minuto, se naden 50 m. más y se descanse otro minuto. si sigue progresando hasta que a la décima semana se pueda nadar 300 m. seguidos, se descansa, se reanuda la activada 100 m. más y se repite tres veces. 

DEPORTES MÁS ACONSEJABLES PARA LA SALUD

   Platón ya conocía los beneficios de la actividad físicas y era un defensor de una perfecta combinación de actividades gimnásticas y médicas, para lograr una mayor calidad de vida y forma física. También Hipócrates estableció la relación entre deporte y salud y estudió las relaciones entre alimentación-ejercicio-higiene-salud. Para Galeno, la actividad física constituyó algo muy importante. Llegó a delimitar y analizar las actividades físicas, proponiéndolas como medio terapéutico, indicando las (dosis) y dando importancia al médico para que éste decida en último caso.
   En principio, cualquier deporte es beneficioso para el organismo. El solo hecho de correr un poco, saltar, moverse, templar los nervios, respirar profundamente, acelerar el corazón, etc., ya es saludable. Luego, la edad se encargará de frenar los ímpetu deportivos.
   No todos los deportes desarrollan por igual las diferentes características. Ante esto, escoger un determinado deporte puede resultar difícil, pero lo mejor es hacerlo según el gusto y de ser posible entonces, complementarlo con otras actividades.
   Si la persona está condicionada por motivos económicos en su elección, hay muchos deporte que requieren de una pequeña inversión (footing, natación, gimnasia, etc.).
   Si la persona está condicionada por motivos físicos  (obesidad, cardiopatías, etc.), se deberá consultar al médico. En el caso de la obesidad, hay deportes que consumen más energía que otros; remo competición 840 calorías: alpinismo (30 m./h. 490; golf 20; bicicleta 21 km,/h) 660; ping-pong 360; piragüismo (4 km./h.) 230; squash 600; voleibol 350.    

PROGRAMA DE EJERCICIOS

   Antes de ponerse a realizar un programa de gimnasia es conveniente efectuar una visita al médico para que aconseje lo más favorable al organismo. La ropa a escoger debe dejar al cuerpo en total libertad de movimiento. Los ejercicios deben realizarse más o menos unas tres veces a la semana, después del desayuno o 1 hora después de la comida o la cena, empezando con ejercicios poco difíciles para luego ir progresando en número y dificultad. Lo indicado a continuación es una simple orientación general sobre la forma de llevar a cabo un programa, debiéndose hacer modificaciones según se quiera ejecutar ejercicios más específicos, etc.

   Se puede empezar una serie de ejercicios con varios del tipo pliométricos, sencillos, que deben ser repetidos según la resistencia particular.

• En pie, con las piernas algo separadas y los brazos estirados y unidos por encima de la cabeza; realizar flexiones laterales del tronco a lados alternativos.
• En pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos en cruz; realizar flexiones del tronco hacia delante y tocar el pie con la mano contralateral.
• En semiflexión de rodillas; saltar hacia delante, extendiendo las piernas y llevando los brazos hacia arriba; caer de puntillas.
• En pie; elevar alternativamente los pies del suelo unos 10 cm: es como marcha sin desplazamiento.

   A continuación deberían realizarse una serie de ejercicios miométricos, tales como:

• Tendido en el suelo boca arriba; enderezar la cabeza y parte superior de la espalda. Abdominal.
• Tendido en el suelo boca arriba, con los brazos hacia atrás y las manos descansando bajo la nunca; incorporar el tronco. Abdominal.
• Echado boca arriba; incorporar el tronco y levantar las dos piernas a la vez. Abdominal.
• En  decúbito lateral, con un brazo estirado en prolongación del cuerpo; levantar la pierna hasta 30 º sin doblar la rodilla. Para musculatura del costado.
• De rodillas sobre las cuatro extremidades; proyectar la pierna hacia atrás y tan alto como se pueda, manteniendo la columna firme.
• Tendido boca arriba; levantar una pierna hasta tocar con el pie en el suelo. Caderas.
• Igual, pero con las dos piernas levantadas a la vez y alternando indistintamente  el lado. Caderas.

   Por último una serie de ejercicios isométricos:

• En pe, erguido y escondiendo el vientre, con las manos en la espalda; mantener la posición el tiempo que se pueda. Abdomen.
• En pie con el estómago hacia dentro; coger una mano y ponerla sobre la otra, delante del estómago; con una mano empujar hacia arriba y con la otra hacia abajo. Brazos y tronco.
• en pie, con las manos detrás de la nunca; efectuar fuerza con el cuello intentando vencer la resistencia de las manos; mantener la postura. Cuello.

   Todos los ejercicios descritos deben practicarse alternativamente de uno u otro lado. 

   

TIPOS DE EJERCICIOS GIMNÁSTICOS

   Existen tres tipo fundamentales de ejercicios: pliométricos, miométricos e isométricos.

  Los pliométricos producen un alargamiento del músculo por la contracción de éste, suponiendo una actividad física intensa. Mejoran el tono muscular y proporcionan mayor agilidad, velocidad, coordinación y equilibrio. Aumenta la resistencia de la persona desarrollando la capacidad respiratoria y cardiocirculatoria. Los largos paseos, carreras, la natación, el esquí, el tenis y el baloncesto, son ejercicios y deportes que sirven de ejemplo.

  Los isométricos producen un acortamiento de los músculos, aumentando la fuerza muscular, el tono y la resistencia. Exigen una actividad de tipo medio y son ejercicios de impulsión (remo, bolos), arrastre y lanzamientos (algunas modalidades de atletismo). 

   Los ejercicios miométricos producen una contracción estática del músculo y por tanto no producen movimiento alguno, quedando la longitud y el diámetro muscular invariables. No dan flexibilidad, ni resistencia, ni velocidad, sólo potencia. Los ejercicios representativos de esta faceta son: hacer fuerza contra una roca inmóvil, el juego de la soga en cada equipo hace fuerza hacia un lado, etc.

   

   

LA GIMNASIA, EL DEPORTE Y LA MUJER

   El rendimiento físico de la mujer es, por término medio, un 20-30 % menor al del hombre. Este hecho responde a la diferenciación desde el momento de la pubertad, estableciéndose en relación a la resistencia a grandes y medios esfuerzos además de la fuerza muscular. En el caso de la flexibilidad son las mujeres las que, en muchas ocasiones, la tienen más desarrollada.
   Con la práctica de la gimnasia, el aspecto del cuerpo de una mujer alcanzará el patrón clásico de belleza y el máximo de salud, bienestar corporal, agilidad y fortaleza.
   Ha habido muchos tópicos que deben desmitificarse sobre el ejercicio físico y la mujer.
   La actividad física, sea gimnasia o deporte, no tiene ninguna incidencia negativa sobre la menstruación e incluso puede afirmarse que la mujeres que realizan ejercicios gimnásticos o algún deporte tiene la regla más llevadera y menos dolorosa. En las Olimpiadas de Munich en 1972, se realizaron estudios en este sentido y se comprobó que incluso algunas ganadoras de medallas eran mujeres que estaban reglando.
   Las glándulas mamarias en la mujer constituyen casi siempre una molestia al practicar algún deporte (usar sujetadores que mantengan los senos firmemente pegados al tronco) y a veces hacen que sean desaconsejable la práctica de otros que puedan provocar traumatismos de mama (boxeo, lucha), pues, además de ser mal tolerados psíquicamente, la incidencia de cáncer de mama está en relación con el antecedente de traumatismos repetidos. Existen ejercicios gimnásticos que refuerzan los senos y que sirven para darle firmeza. Por ejemplo, coger un peso de 1,5 o 2 kg y mantenerlos, para irlo subiendo lentamente hasta la horizontal; tras permanecer así unos instantes, continuar hasta la vertical e invertir el proceso.
   Durante el embarazo normal, y salvo indicación en contra del médico, no hace falta suspender la práctica de un deporte moderado antes del tercer mes, ni tampoco suspender los ejercicios gimnásticos durante todo el embarazo. La actividad física y la continuación de la vida normal es beneficiosa para la embarazadas. Excepciones a esto son los problemas en el embarazo o bien, aun en una gestación normal, la práctica del submarinismo (puede producir aborto por traumatismo placentario por presión), la equitación, el esquí, el alpinismo y todos aquellos deportes o actividades que impliquen ciertas violencias en su práctica. La embarazadas debe descansar 8 horas al día y un rato tras el almuerzo. La fatiga está desaconsejada, a diferencia del yoga, la gimnasia sueca, los paseos y la natación moderada y sin esfuerzos.
   Para el parto existen una serie de ejercicios que constituyen un tipo de gimnasia denominada psicofísica, realizada en grupos de 8-10 personas y a partir del 4.º mes de embarazo. Son enseñanzas teóricas y ejercicios físicos que intentan romper el circulo vicioso miedo-contracción-dolor, inculcando en la embarazada seguridad, aceptación y colaboración de cara al parto. Los ejercicios tonificados la musculatura abdominal y diafragmática, mejoran la respiración y la circulación de las extremidades inferiores, combatiendo al mismo tiempo la obesidad, si la hay, de la gestante.
   Tras el parto no es aconsejable la realización de ejercicios deportivos hasta pasadas 8 semanas. Por otro lado puede ser conveniente, y bajo control médico, hacer gimnasia de los músculos abdominales que han estado distendidos durante la gestación.
   El cambio en la disposición del peso corpóreo, ligado a la modificaciones de los diversos órganos y aparatos, al depósito de grasa y a la retención hídrica, lleva a la embarazadas a adoptar un peso excesivo. Dejando de lado que una modificación del porte, destinado a mantener el equilibrio, es necesaria, algunas otras posturas deben ser evitadas, porque son antifisiológicas y pueden, en algunos casos, provocar fastidiosas dolencias en la región lumbar.   

GIMNASIA MÉDICA

  Bajo este concepto se agrupan una serie de disciplinas gimnásticas que se usan con fines terapéuticos, ya sean preventivos o curativos.

   Se emplea para corregir y prevenir las alteraciones de la forma corporal y para determinados estados patológicos neuromusculares como parálisis, hipotonías musculares, etc.

   La gimnasia preventiva tiene su campo de acción principal en la infancia óseos  y musculares, de la columna vertebral, etc. mediante la vigorización de grupos musculares concretos.

   Ante la parálisis de un miembro o la desviación de la columna, la gimnasia ortopédica y correctora elabora una serie de ejercicios que permiten al individuo su regreso total o parcial a la normalidad fisiológica. Este tipo de gimnasia, siempre realizada o supervisada por especialistas médicos, tiene muchas variantes pero en conjunto se basas en aumentar la fuerza muscular, desbloquear las articulaciones afectadas por la inmovilidad y mejorar en lo posible el mecanismo nervioso que regula el movimiento.
   Para ello existen técnicas como la mecanoterapia, que se utiliza complejos sistemas mecánicos para lograr que el enfermo ejecute pasiva o activamente movimientos determinados, y poder corregir así los daños que hubieren. La mecanoterapia es una parte de la cinesiterapia, que es la técnica de tratar enfermedades a través de los movimientos y de unos determinados ejercicios musculares.
   Dentro de la gimnasia médica se incluiría también la gimnasia respiratoria, indicada por el médico para completar el tratamiento de algunas enfermedades. Su finalidad persigue una mejor utilización de la capacidad pulmonar y una recuperación de las funciones del aparato respiratorio. El ejercicio respiratorio de Knopf facilita la expectoración, desarrolla los músculos torácicos y aumenta el intercambio gaseoso: está especialmente indicado en los casos de tuberculosis pulmonar.
   En 1880 nació, cerca de Düsseldorf, Joseph Hubertus, quien desarrolló un método gimnástico que lleva su nombre. Este método Pilates se ha ido introduciendo paulatinamente en diversas actividades artísticas (danza, teatro, etc.) y en el campo de la medicina, pues sirve para la rehabilitación, tratamientos de lesiones, artrosis y desviaciones de la columna vertebral, etc. La particularidad de este método es la utilización de aparatos movidos por muelles (sería un tipo concreto de mecanoterapia). El cuerpo está horizontal, manteniendo una postura correcta y facilitando el desarrollo de diversos grupos musculares. Los ejercicios son totalmente individualizados y su técnica permite alargar la musculatura y hacerla más fuerte.

LA GIMNASIA: FUENTE DE SALUD Y EDUCATIVA

   

 La gimnasia: fuente de salud

  Se denomina gimnasia a un conjunto de movimientos y ejercicios metódicos cuya finalidad es lograr el desarrollo armónico del organismo, potenciando la musculatura, la agilidad, la resistencia, la soltura y la destreza. También puede perseguir fines de tipo curativo, profiláctico y de prevención, o bien mejorar el organismo para el parto.

  Hay varios tipos de gimnasia según el objetivo que se desea alcanzar.

Gimnasia educativa

   La gimnasia educativa es la destinada a mantener el cuerpo en plena forma. Estarían encuadrados aquí la cultura física (ejercicios que desarrollan metódicamente la musculatura para lograr un aspecto morfológico armónico); la educación física escolar practicada al individuo a ejercicio y cuya finalidad es someter al individuo a ejercicios físicos de todo tipo y naturaleza, como preludio a la práctica de un deporte; la gimnasia social, muy desarrollada en algunos países del Este (sobre todo China), en el Japón y en los países nórdicos, cuya finalidad es la salud pública, practicándose diferentes tipos de ejercicios que dependen de la edad, de la condiciones laborables y del tipo de profesión, pero sin contar con la situación personal; la gimnasia de sala, que equivaldría a la gimnasia casera, que puede practicar cualquier persona y que desarrolla varias facetas, según se practiquen ejercicios pliométricos, miométricos o isométricos, pero que en todo caso son beneficiosos para la salud, desarrollo y conservación del cuerpo humano.

   Con la gimnasia el cuerpo entero se fortifica, se agiliza y se logra una mayor capacidad y rendimiento para el trabajo.

   Muchas personas ven la gimnasia educativa como algo aburrido y pesado, lo cual es un error pues, con la practica y una vez vencidos la monotonía y el cansancio que producen los primeros ejercicios, se convierte en una actividad agradable y que compensa sobradamente al comprobar los beneficios que aporta a la salud.  

CONSEJOS GENERALES

   Los ejercicios deben estar en relación a la propia personalidad y constitución física del individuo. No se debe correr más tiempo o más rápido o no se debe jugar más partidos porque el vecino lo diga o lo haga. Si el organismo parece resentirse del ejercicio que se esté efectuando, hay que dejarlo. Visitar al médico y hacerse una revisión, es lo recomendado para todas las personas que se van a iniciar al ejercicio, o para las personas de más de 40 años, para los obesos y para todos aquellos que hayan sufrido enfermedades graves. Si hay antecedentes propios o familiares de cardiopatías, la visita al médico es obligatoria.

   Si el médico no lo contraindica se puede escoger cualquier deporte, lo único a tener en cuenta es el coger el que más guste y el que, dadas las circunstancias particulares, sea de más fácil ejecución (disponibilidad de pistas, instalaciones cercanas, etc.).

   Antes de efectuar el ejercicio, conviene realizar un precalentamiento cuya duración será de 5 a 10 minutos.

   La ropa que se debe usar para hacer ejercicio es importante: pantalón y camiseta holgadas y acordes al clima. Es conveniente llevar alguna prenda con la que poder abrigarse. Los zapatos deben ser cómodos y pueden usarse dos pares de calcetines (los finos primeros y en cima de ellos los gruesos), para así se amolde mejor el calzado al pie.

   La duración, la frecuencia y la intensidad de los ejercicios que se realicen deben aumentar progresivamente. No se debe hacer sobreesfuerzos ni fatigarse hasta el límite, ya que ello puede ocasionar graves inconvenientes.

 Todos los deportes son buenos para la salud y una persona sana puede practicar cualquiera de ellos de acuerdo con sus gustos y posibilidades. Lo único a tener en cuenta es no cometer abusos y no someter al organismo a un sobreesfuerzo desmesurado.  

RESISTENCIA

   La resistencia del aparato cardiocirculatorio es la más importante de las características del ejercicio físico y es un objetivo al que cualquier persona debe aspirar para considerarse en forma.
   La resistencia permite permanecer físicamente activos por períodos de tiempo cada vez más largos.
   Los ejercicios de resistencia serán todos aquellos que presenten una sobrecarga de la actividades normal, realizados de forma continua para que dicha sobrecarga sea también continua: hacer carreras, saltos, (jogging), natación, ciclismo, atletismo en general, etc.
   Incluso los deportistas profesionales usan la carrera como fuente de resistencia.
   Si no se ha practicado nunca ejercicio, es conveniente, antes de correr, andar durante unos meses y así ir habituando el organismo al ejercicio físico sin someterlo a esfuerzos. Posteriormente se debe empezar a correr poco a poco, para luego ir incrementando el tiempo hasta media hora y más tarde hasta una hora.
   La resistencia hace que el corazón cumpla la misión que tiene encomendada con menos trabajo por su parte. Gordon Pirie (medalla de plata de 5.000 m en los Juegos Olímpicos de 1956) tenía unas pulsaciones de 40 latidos por minuto.
   con el ejercicio, y a medida que el corazón se hace más fuerte, la frecuencia cardíaca va disminuyendo y la contracción se hace cada vez más potente.  

POTENCIA

   Fomentar la potencia se ganará en fuerza muscular con la utilidad que ello puede aportar. Sin embargo, estar fuerte no es estar sanos. Con los ejercicios que dan directamente fuerza muscular (levantamiento de pesos), no se conseguirá obtener un aparato cardiocirculatorio mejor adaptado al esfuerzo. Se podrá levantar un gran peso, pero es fácil que el desarrollo de sólo esta características desemboque en un cuerpo fuerte pero en baja forma.

   No hace falta dedicar mucho tiempo a este tipo de ejercicios. No obstante, es conveniente tener la suficiente potencia para que se pueda realizar muchas actividades habituales y mantener posturas determinadas durante largos períodos de tiempo.

   ejercicios típicos de potencia son el levantamiento de pesas, la elevación de las piernas estando previamente echados en el suelo boca arriba y sin mover los brazos ni el tronco, la flexibilidad y extensión de brazos cuando está boca abajo y que presupone el levantar todo el peso del cuerpo, la flexibilidad y extensión del tronco sin mover las piernas y con los brazos en posición de en cruz o en la nunca, y otros ejercicios parecidos.

   Según De Lorme, la fuerza muscular en pacientes con miembros lesionados mejoran notablemente con ejercicios de levantamiento de pesos, realizados de forma gradual.  

FLEXIBILIDAD

   Facultar al organismo de flexibilidad significa facilitar la adopción  de diversas posturas, la ejecución de los movimientos y, también, la velocidad.

   Un cuerpo (flexible) se verá limitado en su vida diaria, tenderá a (romperse). Recoger un objeto del suelo, llegar a un rincón difícil, levantarse la espalda, acordonarse lo zapatos, mirar para atrás, son algunos de los cientos de movimientos que se efectúan a diario. Cada uno de ellos necesitan flexibilidad para poder ser ejecutado normalmente.
   Con la edad, la flexibilidad y movilidad de las articulaciones disminuye progresivamente debido a una generación paulatina de los huesos y de las superficies de la articulación. Para evitar los anquilosamientos se debe realizar ejercicios de flexibilidad. su ejecución debe ser muy cuidadosa, no forzándose al organismo ni en cantidad ni en la forma en que se mueva la articulación, pues puede provocar serios problemas de ligamentos. Hay que empezar con poco y aumentar gradualmente.
   El tocar con las puntas de los dedos el suelo, sin doblar las rodillas, debe ocasionar tensión, pero nunca dolor; si éste aparece, debe suspenderse el ejercicio; en las siguientes ejecuciones se intentará bajar poco a poco, sin forzar, hasta conseguirlo.
   Ejercicios de flexibilidad:
   A continuación se detallan una serie de ejercicios destinados a proporcionar una mayor flexibilidad a quien los practique. Son de rápida ejecución y las veces que se deben repetir cada uno de ellos depende del grado de preparación que se tenga. Tres veces a la semana sería una buena (dosis) de flexibilidad.

• Estando de pie, colocar un brazo en la espalda entre los omóplatos; con el brazo libre intentar coger la mano del que está detrás, pasando el brazo libre por encima del hombro homolateral. Flexibilidad de la espalda.
• Acostarse sobre el suelo boca abajo y con los brazos pegados al cuerpo; mientras se inspira, llevarlos hacia delante, espirar de nuevo y llevarlo hacia atrás. Flexibilidad de hombros y omóplatos.
• Sujetarse la muñeca del tobillo con una mano y realizar movimientos giratorios de la articulación correspondiente.
• Acostarse boca arriba, levantar alternativamente una pierna y tocarla con la mano homolateral. flexibilidad de la columna.
• Estando boca arriba, flexionar las piernas sobre el vientre y luego levantarse hasta la perpendicular. Flexibilidad de la región lumbar y las caderas.
• Flexibilidad del cuello. Girar la cabeza lentamente en todas las direcciones. Para el hombro y clavícula: levantar, bajar, echar para atrás y adelante la articulación del hombro, realizando un movimiento giratorio.
• Echado boca abajo, levantar un brazo y la pierna contralateral. Flexibilidad de la columna.
• En pie y sin doblar las rodillas, ir flexionando la columna hasta tocar el suelo con las puntas de los dedos.
• En pie, con las piernas abiertas unos 50.60 cm, flexionar el tronco hacia un lado y atrás de forma que se intente aproximar la mano a la parte trasera del tobillo contralateral.
• De rodilla. Irse inclinando poco a poco hacia atrás, hasta sentarse con los brazos apoyados por detrás de la espalda. Si se puede continuar la inclinación hasta lograr tocar con la espalda en el suelo. Es muy difícil que se logre. Flexibilidad de rodillas, cinturas y caderas.  

VELOCIDAD

   Cabe distinguir dos aspectos en relación a la velocidad de reacción refleja frente a un estímulo dado, y otro es la velocidad de desplazamiento para llevar a cabo la respuesta a este estímulo.
   El segundo aspecto está muy mediatizado por la carga innata del individuo, aun cuando con ejercicios de velocidad de desplazamiento (carreras cortas) se puede potenciar. Al efectuar este tipo de ejercicios, se actúa sobre el nivel de fuerza muscular y movilidad-flexibilidad, pues muchas veces, ante una postura difícil, la flexibilidad es la que dará lugar a la velocidad (alcanzar una pelota de tenis a contrapié). 
   En cuanto a la velocidad de reflejos, ésta se puede aumentar si se practica juegos y actividades en las que fundamentalmente intervenga esta características: esgrima y artes marciales en general, por ejemplo.
   La rapidez es importante para la vida diaria, pues permite hacer más cosas y estar más activos en todos aspectos. 

LOGRAR ESTAR EN FORMA

   Algunas personas realizan actividades musculares mientras trabajan. Es el caso de un deportista profesional. Estas personas no sólo practican su disciplina sino que efectúan un ejercicio regular que lo complemente. Otras muchas personas llevan una vida sedentaria.
   Entre estos dos extremos se hallan personas que realizan ejercicios gimnásticos suaves, los deportistas amateurs, el deportista ocasional que fuerza su organismo un día de forma esporádica sin llevar un ritmo regular de ejercicio y sin siquiera respetar el precalentamiento.
   Para lograr estar en forma se debe realizar una serie de ejercicios que en conjunto actúen sobre toda la anatomía. Los deportistas desarrollan más unas determinadas cualidades del cuerpo; la halterofilia desarrolla la fuerza, la carrera la velocidad y la resistencia, la lucha la flexibilidad y la fuerza, etc. Por este motivo los deportistas requieren ejercicios gimnásticos complementarios.
   No existen un deporte que desarrolle por igual las cuatro características (flexibilidad, velocidad, fortaleza y resistencia), y que lo haga sobre todos los grandes grupos musculares y otros sistemas del organismo. Con todo, cualquier deporte los desarrolla  con mayor o menor intensidad y sólo se necesita un complemento a la práctica del deporte elegido.
   La característica más importante es la resistencia, ya que tiene una gran relación con el aparato cardiocirculatorio. Así, mejor que el tenis son el (jogging) o la natación, pues en estos deporte la actividad es continua y el corazón fácilmente sobrepasa los 150 latidos por minuto, lo que es altamente beneficioso (Kenneth Cooper). Esto no descalifica en absoluto la práctica del tenis o de la marcha, pues no sólo constituyen un complemento perfecto, sino que, en el caso de la marcha, e incluso del paseo, es una actividad muy saludable para las personas de edad.
   Dar unas normas concretas y pormenorizadas para realizar ejercicio es imposible. Cada persona es un mundo y lo mejor es consultar al médico sobre el plan trazado, los limites a los que se pueden llegar, etc..
   Como normas generales, la actividad que se escoja debe practicarse progresivamente y de forma regular para evitar sustos innecesarios. Lo ideal sería 1 o 2 horas al día de diversos tipos de ejercicios en que se combinasen deporte y gimnasia complementaria pero, dedo lo difícil que es esto, conviene hacerlo, al menos, 2-3 veces a la semana y complementarlo con gimnasia casera diaria, realizando unos 20 o 30 minutos en dos sesiones, una al levantarse y otra antes de acostarse. 

CUÁNDO SE DEBE Y SE PUEDE HACER EJERCICIO

   Si se está sano, siempre puede hacerse ejercicio con las únicas limitaciones de las descritas en las recomendaciones anteriores o de las derivadas del juicio clínico de un facultativo.

   Si no está en plena forma, lo primero es visitar al médico y seguir al pie de la letra las instrucciones que prescriba, pues él mejor que nadie sabe lo que cada persona puede o no hacer.

   Hay una serie de enfermedades o estado patológicos de pre-enfermedad en los que el ejercicio será necesario para pronosticar, tratar, aliviar, etc.
   Así, en las personas con problemas venosos en los miembros inferiores, aparte de unas recomendaciones especiales como son evitar el uso de prendas ajustadas, no estar de pie o sentado más de una hora seguida, mantenerse en el peso ideal, baños de los pies con agua tibia durante 10 minutos todos los días, evitar golpes, erosiones o rascados en las extremidades, usar zapatos cómodos, respirar profundamente y evitar la insolación prolongada de las piernas, se les aconseja realizar una serie de ejercicios de gimnasia en casa que son muy beneficiosos y saludables. Ejemplos de ellos serían: andar descalzo y de puntilla durante unos minutos al día; levantarse sobre las puntas de los dedos de los pies unas 20 0 25 veces al día; estando acostado sobre la espalda y con las piernas elevadas, pedalear; en la misma postura pero con los muslos apoyados en un soporte, mover los pies atrás y adelante, y a los lados, en sesiones de 20 a 25 veces, tres veces al día, habiendo empezado el tipo de ejercicio más pausadamente (3-5 movimientos) y progresando una por día. Se les recomienda, dependiendo de su estado físico particular, La práctica de ciclismo o natación, así como un mensaje manual en dirección pi-muslo cada vez que se termina una tanda de ejercicios.
   Cada enfermedad tiene su ejercicios más apropiados y cada paciente tiene el adiestramiento y capacidad que le son propias, por lo que en cada caso será el facultativo el que tenga la última palabra y el que aconsejará un cierto tipo de actividades para cada caso.
   Las personas que han sufrido un infarto de miocardio, y si el médico lo encuentra aconsejable dado el estado del paciente y las secuelas que la enfermedad haya dejado, empezarán una recuperación de 2 meses de duración, en el que, empezando por andar por terrenos llanos durante 15 minutos cada día, debe progresar unos 5 minutos a la semana, hasta llegar a caminar 1 hora al día sin notar ningún tipo de molestia.
   El ejercicio físico combinado con una alimentación correcta puede servir para hacer descender de peso. La obesidad está muy ligada a la diabetes, los accidentes vasculares y la arteriosclerosis. 
   El ejercicio aumenta el metabolismo y, por tanto, quema calorías. En un atleta, la contracción muscular puede llegar a aumentar la pérdida calórica en 20-50 veces. La práctica de un deporte de forma regular y suficiente ayuda a disminuir peso. La práctica irregular no sólo no reporta beneficios sino que puede llegar a ser malsana.
   El footing  es un deporte completo y saludable. Además sirve como entrenamiento o complemento a cualquier otro deporte organizado.   

LOS JUBILACIÓN EN EL DEPORTE

   Frecuentemente se dan unas edades límites para cada deporte o tipo de ejercicio, pero realmente dependen de cada sujeto y sus circunstancias y estado de salud. Con todo, y para que sirva de orientación, la edad límite para el boxeo es a los 45 años; para el fútbol, 55; entre 60 y 65 para saltos, remo o voleibol; para el ciclismo, tenis, natación o esquí 75, y los 80 para atletismo. Estas edades están referidas a personas sanas que practiquen el ejercicio con las precauciones debidas y sin excesivos esfuerzos.

   Las personas mayores deben pasear, cuando menos, pues las articulaciones se mantienen en mejor estado y se conserva la elasticidad. Entre los 40 años y los 65 años es muy recomendable andar mucho y llevar una vida activa, conservando la resistencia y la flexibilidad.

   Por otro lado, las personas que disfrutan de un empleo activo físicamente deben realizar ejercicio y practicar un deporte o actividad deportiva que les complemente lo que el trabajo les niegue o les desarrolle menos. 

QUIÉN DEBE HACER EJERCICIO

   Todos los que puedan, deben hacer ejercicio para beneficio de su salud.

   Durante la primera infancia (hasta los 4 años), el niño no posee el dominio del equilibrio y, en líneas generales, es todavía un ser inmaduro, por lo que no debe verse forzado a realizar ejercicio físico programado. En esta etapa se limitará al autoaprendizaje de los movimientos elementales y del equilibrio. Debe andar por espacios libres, escalar pequeños obstáculos. También es conveniente que aprenda a nadar, en su faceta más sencilla, entre 3 y 4 años.
   En la segunda infancia (hasta los 9 años), las funciones nerviosas se van perfeccionando, el equilibrio es mejor y su capacidad de movimiento ha adquirido experiencia. Como ejercicio más adecuado estaría la gimnasia y los juegos infantiles de pelota (fútbol, baloncesto, etc.), las carreras, las marchas y excursiones, la natación, el ciclismos, etc. A esta edad pueden ir aprendiendo algunas técnicas deportivas.
   De los 9 a los 12, los huesos pueden todavía sufrir deformaciones si el ejercicio es inadecuado y los músculos tienen que hacer más fuertes. Existe poco resistencia al ejercicio continuado. A esta edad debe comenzarse un aprendizaje tipo técnico si el niño se encauza hacia el deporte concreto, o practica varios deportes y juegos de forma regular en su globalidad. El esquí, patinaje, carrera de saltos, juegos de pelota, tenis, etc. son muy aptos para el aprendizaje y el desarrollo. El niño necesita una buena alimentación y practicar su actividad física con prudencia.
   En el periodo de la pubertad (12-17), los pulmones y el corazón se desarrollan más. Es aquí donde se establece la preferencia por el deporte tomando en serio o el deporte y el ejercicio como actividad recreativa y de salud, aunque ninguna opción excluye a la otra. Cualquier deporte puede ser practicado. 
   Entre los 17 y 30 años es la época en que, de estar sano, el rendimiento es máximo y el ejercicio puede practicarse a conciencia. A esta edad es cuando el entrenamiento y la resistencia que se adquiere harán que la vida de los próximos años sean mucho más llevadera. Hasta los 40 años depende mucho de lo realizado hasta ahora. El organismo entrenado estará en plena forma, mientras el no entrenado va inclinado inexorablemente en su fortaleza, potencia y flexibilidad.
   A partir de los 40 hay que moderarse. Quien hubiera realizado hasta ahora ejercicio, podrá continuarlo teniendo en cuenta, no obstante, que el organismo no es a los 40 años lo que era a los 20. La práctica habitual y racional prolongada la vida según estudios realizados en A  Alemania, Suecia y Estado Unidos. Quien hubiera llevado una vida sedentaria, debe hacer ejercicio, pero no son aconsejables los deportes que impliquen competición, dureza o grandes esfuerzos. Debe empezar por realizar ejercicio de forma progresiva, disciplinada y bajo estricto control médico. 

SISTEMA NERVIOSO Y EL APARATO RESPIRATORIO

Efectos a largo plazo sobre el sistema nervioso y el aparato respiratorio

   La práctica de un ejercicio físico considerable aumentará la amplitud de la caja torácica debido al aumento de los pulmones. Se produce una hipertrofia de los músculos respiratorios y un aumento de la capacidad vital, pues el el volumen de aire que se moviliza entre una espiración y una inspiración forzadas, sobre todo en corredores de fondo, ciclistas, remeros y nadadores.
   Sobre el sistema nervioso, se mejorará la conducción y se combatirán el stress, el nerviosismo y la agresividad. El ejercicio es sedativo y disminuye el insomnio, pues provoca un cansancio (sano) que facilita la relajación y el sueño.
   Existen fundadas sospechas de que la falta de ejercicio está relacionada con el aumento de incidencias de neurosis y psicopatías. Los desequilibrios del sistema neurovegetativo (palpitaciones, molestias digestivas, etc.) remiten notoriamente y en numerosas ocasiones con el ejercicio.   

EL SISTEMA CARDIOCIRCULATORIO Y LA SANGRE

Efectos a largo plazo sobre el sistema cardiocirculatorio y la sangre 

   En la sangre, el ejercicio continuado hará subir la cifra de glóbulos rojos y aumentará la capacidad de la sangre para neutralizar los metabolitos ácidos.

   Los efectos de la práctica de una actividad física provocan un descenso de unos lípidos denominados triglicéridos y del colesterol. Con el descenso de este último se están previniendo las trombosis coronarias e isquemias, arteriosclerosis, mala circulación periférica y otros accidentes vasculares. 

   Un corazón entrenado trabaja con  menos esfuerzo y más lentamente que uno sedentario ante el mismo esfuerzo o ante un período de inactividad. Todo lo dicho para los músculos es igualmente válido para el corazón, pues éste no es más que un músculo especializado y de gran eficiencia. El corazón estará hipertrofiado pero no por enfermedad, sino por eficacia, su cavidades serán mayores y su fuerza global estará aumentada.
   La incidencia de hipertensión arterial es menor en personas que han practicado ejercicio.
                                               Corazón                  Corazón
                                               entrenado                no entrenado
    peso                                    350-500 gr               250-300 gr
    volumen                                900-1.200 cc           550-800 cc
    capilarización                        aumentada               disminuida
    frecuencia                             40-60                      70-80
    cardíaca                               lat./min                     lat./min 
    volumen/
    minuto                                   3-5 litros                  5 litros
    vol. máx./      
    minuto                                   30-35 l                     20-25 l
    utilización                               menor que                mayor que
    cardíaca de 02                                   30 cc/min.                 30 cc/min.
    arteriosclerosis                       rara                          frecuente
    insuficiencia
    coronaria                                rara                          frecuente
    hipertensión                            rara                          frecuente
    hipotensión                             
    postural                                  rara                          frecuente.   
    
               

EFECTOS A LARGO PLAZO LA MUSCULATURA Y EL SISTEMA ÓSEO

   Todo este trasiego de energía, de activación de vasos sanguíneo del corazón, del sistema osteoarticular y del aparato respiratorio, repercute sobre el organismo.

   Sobre la musculatura, el ejercicio provocará una hipertrofia muscular con aumento del número de moléculas de ATP, glucógeno, actina y miosina (proteínas que son las responsables directas de la contracción). Un trabajo de larga duración aumenta la mioglobina (proteína que guarda el oxígeno).

   Con el ejercicio regularizado y continuo se logrará una mejora  irrigación vascular sobre los músculos, ganando éstos en fuerza y en rapidez de acción.

   El sistema óseo se verá aumentado en anchura y los huesos serán más grandes, con mayor peso y más masa ósea. Este desarrollo es muy importante en el joven en crecimiento. Por otro lado, el crecimiento óseo tampoco es desmesurado; así, las espaldas de las nadadoras no tienen traducción directa en el sistema óseo, sino que prácticamente todo se debe a la hipertrofia muscular.

   Las articulaciones se verán beneficiadas por el uso que ellas se efectúa al hacer actividades físicas; los ligamentos se harán más resistentes, etc.      

¿POR QUÉ SE PRODUCE TODOS ESTOS CAMBIOS?

   La repuesta es muy simple: los músculos requieren energía para poder contraer y está depende en gran medida del oxígeno que llegue.

   La energía necesaria para los músculos proviene de una molécula energética llamada adenosintrifosfato (ATP) que se halla en las células musculares y que sólo sirve para los primeros momentos del ejercicio. La energía también proviene del fosfato de creatinina musculares que, asimismo, sólo dura unos segundos.

   La energía liberada por el proceso de glucogenolisis, durante el cual el glucógeno (acúmulos de glucosa) pasa a ácido láctico (responsable de las agujetas), suple a las dos fuentes de energía anteriores desde el momento del consumo de éstas y hasta algo menos de 1 o 2 minutos de haber empezado el ejercicio, siendo, no obstante, la fuente de energía más rápida.

   Por último, la energía también proviene de los sistemas de oxidación celular que, aun cuando son incapaces de suministrar con rapidez la energía necesaria, sí puede hacerlo de forma permanente y, al acabar el ejercicio, continúan funcionando para convertir el ácido láctico, en sus cuatro quintas partes, en glucógeno, y restituir las existencias de adenosintrifosfato (ATP) y fosfato de creatina. 

   Para mantener estos sistemas de oxidación se requiere oxígeno.
   A partir de los seis o siete años los niños pueden comenzar a practicar deportes organizados o competitivos. Ésta es una edad óptima para el aprendizaje y para el desarrollo de sus capacidades físicas. 

  

OTROS EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL EJERCICIO FÍSICO

   El ejercicio actúa sobre las glándulas suprarrenales liberando adrenalina y noradrenalina con los efectos que esto puede tener.

   Por otra parte, el esfuerzo físico produce una hipertrofia de la glándula hipofisaria, concretamente de su lóbulo anterior, liberador de varias sustancias llamadas hormonas, que a su vez actuarán sobre órganos de la economía, y que son de diversos tipos.

   Con el ejercicio, la glucemia (niveles de glucosa o azúcar en sangre) tiende a disminuir, y esto hace que se aumente la secreción de una sustancia denominada glucagón, la cual ayuda a conservar la concentración de azúcar en sangre. Se ha visto que el ejercicio tiene efectos opuestos a las necesidades de insulina (sustancia que evita que se sobrepasen los niveles normales de glucosa en sangre). Así, un joven con diabetes requerirá menos insulina si lleva una actividad y practica algún deporte, que si realiza una vida sedentaria. Por ello, si el supuesto diabético es deportista o realiza ejercicio físicos regularmente, deberá hacer controlar su enfermedad por un médico para que éste, de creerlo necesario, según el tipo y forma en que se realice o se vaya a realizar la actividad física, regule las dosis de insulina o antidiabéticos orales que el paciente tome.   

LA PRESIÓN ARTERIAL

   La presión arterial aumenta con el ejercicio, motivo por el cual todas las personas que padezcan de hipertensión deben consultar al médico sobre la conveniencia o no y sobre la forma de hacer el ejercicio.

   El aumento, de 20 a 80 mm de mercurio, depende de la intensidad del esfuerzo. De este modo, si se hace ejercicio muscular pero sometido a una tensión elevada, la presión arterial aumenta hasta en 80 mm; ejemplo de ello sería clavar clavos en un techo. Un ejercicio que movilice mayor número de músculos, producirá una mayor dilatación de vasos sanguíneos musculares, con lo que la presión debida a la constricción de los vasos no musculares aumentará en menor medida, haciéndolo en unos 20-30 mm de mercurio; ejercicios de este estilo son la natación y el correr, por ejemplo.

   Personas en las que el sistema simpático no funciona, sufrirán unas bajadas de tensión y el gasto cardíaco no responderá a las necesidades del ejercicio. Hay que recordar que la capacidad para aumentar el gasto cardíaco, y por tanto aumenta el envío de oxígeno y otros nutrientes al tejido muscular en activo, es el factor que establece el grado de ejercicio que se puede realizar.

   Por ello, es evidente la importancia que tiene la visita a un facultativo para controle y asesore sobre el ejercicio que se quiera practicar.

   La capacidad de resistencia de los niños para el ejercicio físico es superior a la del adulto. Los niños suelen correr, saltar, moverse incesantemente durante todo el día sin llegar a fatigarse. 

   

MÚSCULO Y EJERCICIO

   En el músculo, mediante un ejercicio intenso, el riego sanguíneo aumenta también en unas veinte veces sus valores normales de reposos. El flujo sanguíneo en reposo es de 4-7 mililitro de sangre por cada 100 gramos de masa muscular y esto aumenta hasta 50-75 mililitros. En reposo sólo el 10-20% de los capilares musculares están abiertos y en el ejercicio intenso todos se abren, por lo que hay también, más superficie de intercambio de gases entre músculos y sangre y así llega más fácilmente el oxígeno al músculo. Por otro lado, durante el ejercicio, la hemoglobina aumenta su poder de liberación del oxígeno que transporta. 

   La contracción muscular produce la dilatación arteriolar debido a la liberación de adenosina y a la momentánea disminución del oxígeno que está alrededor del músculo.

   Se ha citado anteriormente la acción del sistema nervioso simpático en la dilatación de los vasos musculares, pero quien mantiene esta vasodilatación durante el ejercicio es el propio músculo.

   Al comienzo de la actividad física se activa la circulación, se libera el corazón de su control nervioso parasimpático y se estimula con el simpático, lo que aumenta el gasto cardíaco y la presión arterial,debido a la estrechez de los vasos sanguíneo del organismo. Por otro lado, el regreso de la sangre hacia el corazón, tras dejar el oxígeno en los tejidos, se ve favorecido. Este hecho provoca que la presión con que la sangre entra en el corazón aumente. Es así que por la ley de Srtarling (según la cual cuanta más sangre entre, más se dilata el corazón y más fuerza emplea en la contracción) el corazón bombeará más sangre y con mayor eficacia. El músculo cardíaco puede llegar a efectuar 180 contracciones por minuto, si el ejercicio es muy intenso.

EL APARATO RESPIRATORIO Y SUS VARIACIONES CON EL EJERCICIO

   Se ha dicho que el ejercicio intenso requiere la captación de una mayor cantidad de oxígeno. Para ello, la membrana alveolar, a través de la cual se produce el intercambio gaseoso entre el oxígeno y el dióxido de carbono, se distiende, aumentando su superficie y permitiendo un mayor intercambio.
   El número d capilares abiertos en los pulmones aumenta considerablemente con el ejercicio, y lo que ya estaba abierto se dilata, con lo que llevan más sangre y el intercambio se producirá en mayor cantidad y con mayor rapidez. Por otro lado, la resistencia a la entrada de la sangre en los pulmones, la llamada presión pulmonar, prácticamente no se aumenta, con lo que el paso de sangre por los pulmones no se ve obstaculizado. No es suficiente que sólo llegue más sangre al pulmón, también es necesario que ésta se ventile (espire e inspire) más cantidad de aire en un tiempo dado, con lo que tendrá que aumentar la frecuencia respiratoria o la profundidad de la inspiración.
   No se conoce exactamente el mecanismo por el que el ejercicio hace aumentar la ventilación pulmonar, pero se sabe que intervienen los siguientes factores: la corteza cerebral envía impulsos a los músculos que se concentran y al mismo tiempo también los transmite a la llamada sustancia reticular del tallo cerebral, activando un lugar específico denominado centro respiratorio, que es el encargado de la ventilación. Cuando se activa este centro, se ventila más. Sucede lo mismo que cuando este mismo estímulo activa el centro vasomotor (centro encargado de ensanchar o dilatar los vasos), lo que provoca el aumento de la presión arterial por estrechamiento de los vasos sanguíneos.
   Los movimientos corporales excitan receptores propios del músculo y éste se encarga de estimular activamente al centro respiratorio. Además el descenso de la concentración de oxígeno en los alrededores del músculo (no en la sangre) también estimula el centro respiratorio.
   Los estímulos nerviosos, cuando se realiza ejercicio, actúan sobre el centro respiratorio justo en la medida que se requiere para coger más oxígeno y eliminar el correspondiente dióxido de carbono.
   Si estas señales fallan o están un poco alteradas, los factores llamados humorales (dióxido de carbono, oxígeno y iones de hidrógeno) se encargan de hacer el ajuste final. Hay que decir que, en principio, el cerebro se anticipa a las demandas de oxígeno por parte del músculo y a la acumulación momentánea del dióxido de carbono. Esto es importante pues la forma de actuar de los factores humorales se producen dependiendo de la variación en su concentraciones normales.
   Con el ejercicio repetido exactamente igual cada vez que se efectúa, el centro aprende a justar sus señales de control de la forma más exacta.
   Todo el mundo sabe que, tras el ejercicio, la respiración sigue acelerada. Al acabar el ejercicio la corteza normaliza la respiración pero la presión del dióxido de carbono hace que esta hiperactividad del aparato respiratorio continúe hasta que el mismo dióxido de carbono regrese a la normalidad.
   Los jóvenes sanos necesitan practicar deportes para fortalecer su organismo en el período de desarrollo. De ahí la necesidad de campos y plazas deportivas al servicio de la comunidad.
   La práctica de deportes profesionales exigen una elevada preparación física que permita un máximo rendimiento. El tenista sueco Bjorn  Borg ha sido uno de los casos más excepcionales, alcanzando unas condiciones físicas muy superior a las normales. 

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO Y CARDÍACA

Fisiología del ejercicio

   Ante de comenzar realmente el ejercicio, el cerebro se prepara para ello emitiendo señales estimuladoras del sistema nervioso vengativo que hacen aumentar la frecuencia y la fuerza de la contracción cardíaca. De esta forma, comienza a aportar más cantidad de oxígeno a la musculatura que de un momento a otro se va a contraer.
   Por otro lado, la estimulación simpática provoca un estrechamiento de los vasos de todo el cuerpo, salvo el corazón y los del cerebro, además de los músculos que se contraigan. Así se aumenta el gasto cardíaco (cantidad de sangre capaz de ser expandida por el corazón). El ejercicio intenso hace que la corteza motora emita señales de las fibras nerviosas simpáticas que dilatan las arterias y vasos de los músculos, y además, se estimula el sistema nervioso simpático correspondiente, que aumenta de forma considerable la presión arterial.

Fisiología cardíaca 

   Durante el ejercicio físico los tejidos llegan a requerir hasta veinte veces más oxígeno que lo habituales en estado de reposo, para lo cual se necesita no sólo captarlo en los pulmones sino transportarlos hasta los músculos.

   A más ejercicio, más oxígenos se necesita y más gasto cardíacos tendrá que efectuar el corazón para hacerlo llegar a los tejidos musculares.

   Hay que pensar que en ocasiones de ejercicio intensísimo, el gasto cardíaco aumenta en 6 o 7 veces su valor normal de reposo, llegando el corazón a expedir valores de hasta 30-35 litros de sangre por minuto.

   El ejercicio está totalmente limitado por capacidad de entrada de oxígeno y por capacidad de aumentar el gasto cardíaco. Ante esta situación, este último factor se ve beneficiado por una serie de hechos y acciones que colaboran en el aumento. Ya se ha hablado del sistema nervioso, pero también influyen el aumento de tono de los músculos y el propio aumento en las necesidades de oxígeno que, al provocar la liberación de diversas sustancias, produce dilatación de los vasos locales a nivel muscular y esto hace aumentar el gasto cardíaco.

   Por ello, es muy importante que aquellas personas que van a realizar ejercicios físicos intensos pasen previamente un control médico.

   La práctica de deportes organizados pueden resultar muy beneficiosa para la salud del individuo. Sin embargo, la competición suele exigir un nivel de esfuerzo superior al otro tipo de ejercicios no competitivos, por lo que es conveniente que el deportista esté bajo control médico.  

IMPORTANCIA Y FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO FÍSICO

   La importancia del ejercicio físico en la vida diaria es más comprensible si se conocen las relaciones que producen en el organismo, tanto en el momento de realizarse como a largo plazo. El organismo se compone de cientos de millones de células que en su mayoría guardan un equilibrio homeostático individual perfecto; al realizar ejercicios intensos debe adaptarse a las nuevas condiciones, lo cual es beneficioso. 

   En el ejercicio intervienen principalmente el sistema nervioso, el sistema cardiocirculatorio, el aparato respiratorio y el aparato locomotor.

   Cuando un individuo corre o salta, no sólo está ejerciendo su aparato locomotor, sino que también está poniendo en funcionamiento otros sistemas vitales de suma importancia. 

   En un esquema muy simple, el cerebro recibe información por diferentes vías, elabora una respuesta y emite las señales pertinentes a diferentes partes del cuerpo.

   El corazón bombea, con mayor o menor intensidad, sangre a todo el organismo para que el oxígeno llegue a los tejidos y éstos liberen el dióxido de carbono que vuelven por las venas al corazón (parte derecha). Desde aquí se lleva la sangre hasta los pulmones, donde el dióxido de carbono es expulsado del organismo por la respiración y el oxígeno es introducido en la sangre, siendo transportado por una molécula denominada hemoglobina. La sangre de los pulmones es conducida de nuevo al corazón (parte izquierda) y de ahí vuelve a salir en dirección a los tejidos, recomenzando de nuevo el ciclo. El corazón está sometido a muchas regulaciones propias y extrañas, entre las que destaca la del sistema nervioso simpático y parasimpático. 

  En cuanto a los vasos por donde circula la sangre, los sistema de regulación son principalmente dos: el sistema nervioso y los propios vasos sanguíneos.

   El aparato respiratorio se compone, entre otros elementos, de los pulmones, en los que, gracias a unos cuantos miles de pequeños saquitos llamados alvéolos, se intercambia el oxígeno por el dióxido de carbono. La sangre procedente de la parte derecha del corazón circula por numerosísimos vasos de pequeño calibre (los capilares) mientras se produce el intercambio de gases, para luego regresar al corazón. El aparato respiratorio también está regulado por el sistema nervioso, más concretamente por el centro respiratorio, y por unos mecanismos propios que en menor medida colaboran a la regulación definitiva.

   El aparato locomotor lo forma los huesos, los músculos y las articulaciones, rodeadas y sujetadas por ligamentos. Los músculos, que se contraen gracias a unas células especiales que requieren entre otras cosas el oxígeno y la glucosa que circula por el torrente sanguíneo, son controlados preferentemente por el sistema nervioso, que les envía señales pertinentes.

   El aparato respiratorio juega un papel fundamental en gran mayoría de los ejercicios físicos, y la necesidad de oxígeno es mayor cuando más violencia sea la actividad física realizada. 

   

EL EJERCICIO FÍSICO

  En los últimos años hubo un importante incremento en la formación, divulgación y práctica del ejercicio físico como fuente de salud y como medida de prevención de muchas enfermedades derivadas de la vida moderna. en poco tiempo se han empezado a ver personas de todas las edades, vestidas con prendas deportivas, corriendo o paseando por los jardines de las grandes ciudades o por los pocos espacios verdes naturales que rodean las moles de asfalto y cemento.

   Que el ejercicio físico realizado correctamente es beneficioso, es indudable, pero muchas personas se plantean la cuestión: ¿tan necesario resulta practicar algún tipo de ejercicio físico? Antes de responder a esta pregunta se debe distinguir tres formas de hacer ejercicios: el realizado por el profesional como medio de vida; el realizado como amateur pero desde la óptica de la competición y el realizado como amateur sin excesivas aspiraciones deportivas.

   Practicar ejercicios de esta última forma, sí es necesario e interesante. El ejercicio, sea deporte, juego o gimnasia, no implica una vida exenta de enfermedades y llenas de salud, no es ninguna panacea, pero sí ayuda, colabora, a mantenerla; previene muchas enfermedades que van apareciendo a lo largo de los años y es una medida terapéutica más en el tratamiento de algunas enfermedades y dolencias. 
   El cuerpo humano es una (máquina) nacida para moverse y no llevar una existencia sedentaria. El ritmo impuesto por la vida y la sociedad moderna, además del que imponen muchos de los trabajos actuales, requieren largas horas de sedentarismo e interiorismo tanto personal como social. De esta forma, la (máquina) humana no se mueve lo necesario y se (oxida). El ejercicio físico viene a ser como el aceite que engrasa la maquinaria y evita que ésta se estropee y oxide. Ayuda a que el envejecimiento natural, fisiológico y normal inherente a todo ser vivo sea más llevadero.
   El organismo poco activo se vuelve más sensible a las agresiones que se le inflijan, provocando reacciones más exageradas. Se considera que la falta de actividad sana es responsable, en parte, alteraciones anímicas y enfermedades mentales como la neurosis.
   El movimiento es una actividad fundamental del organismo humano. Durante la niñez el individuo suele practicar incesantemente esta función vital, pero, más tarde, las obligaciones laborables del adulto le suelen constreñir a una vida sedentaria que sólo puede ser compensada con la gimnasia y el deporte. 
   El ejercicio que se practica de modo coherente a las posibilidades individuales, sin cometer excesos ni heroicidades, con un plan de acción racionalizada y bajo un control médico, es insustituible para la salud.
   Muchas veces, por las circunstancias que rodean a la persona, el ejercicio físico como actividad concreta a la que dedicar una buena parte del tiempo, no será factible. Pues bien, aun cuando, por el tiempo o por otras razones, no se pueda realizar ejercicio, sí, al menos queda la posibilidad de disminuir los efectos perjudiciales de una vida sedentaria subiendo las escaleras a pie, paseando un poco todos los días a la hora de ir de compras o a hacer un recado, yendo al trabajo andando si es posible y no cogiendo el coche cada vez que uno se tiene que desplazar. Hay que tener en cuenta que uno de los grandes males que pesan  sobre la salud de la persona es el exceso de automatización y de facilidad de transporte individuales de los tiempos modernos.

ASBESTO O EL AMIANTO

   El asbesto se puede tomar como ejemplo importante del efecto de una de tantas sustancias cancerígenas sobre el organismo.

   El amianto o asbesto es el nombre genético de unos minerales compuestos por silicatos de estructura variada. De los diversos tipos de asbesto, el más importante es el crisólito. 

   La exposición, aparte de ser medioambiental, doméstica, geográfica, o por ingesta de aguas o alimentos contaminados, es industrial.

   El cáncer, y fundamentalmente el del pulmón, como se ve en la radiografía, puede estar causado, en muchos casos, por la actividad laboral del individuo. De acuerdo con estadísticas recientes, la relación cáncer-trabajo se sitúa en cifras al 40 %.

   En la industria la exposición puede ser ocupacional cuando se manipula directamente el material o paraocupacional cuando, sin ser manipulado directamente, el trabajador desarrolla su actividad en un lugar donde se encuentra este material o sus productos.

   El asbesto, como producto industrial, sufre una serie de manipulaciones que tienen en mayor o menor grado, un cierto riesgo. Mientras la extracción, el transporte y la reparación de los frenos de coche no son muy contaminantes, la pulverización del mineral, la mezcla de fibras, el empleo en la construcción y en sistemas de calefacción, y las operaciones de cardado, hilado y limpieza de maquinarias textil, generan un mayor riesgo.

   El asbesto se usa para gran cantidad de productos: se utiliza para la fabricación de baldosas, para materiales de aislamiento térmico y sonoro, para la industria automovilística (frenos y embragues), etc. Todos los trabajadores de esta industrias están en contacto con el asbesto.

   Las fibras de asbesto mayores de 5 micras se quedan retenida en la fosa nasales y en los bronquios, mientras las inferiores a 1 micra llegan hasta el alvéolo. El organismo humano se encargará de eliminar el 98% de las fibras que hayan entrado. 
   La patología que provoca es: fibrosis pulmonar; lesiones pleurales (fibrosis, derrames, placas y mesoteliomas); neoplasias broncopulmonares (sobre todo si se asocia a tabaco); neoplasias o cánceres de tubo digestivos, y otros cánceres no totalmente confirmados, como el de laringe y el de mama; leucemia y otros.
   La frecuencia del mesotelioma o tumor maligno de la pleura es de 1-2 personas al año por cada millón, según estadísticas efectuadas en Estados Unidos, Gran Bretaña y Canadá. Esta cifra, que puede parecer escasa, representa en la realidad una gran incidencia.
   La prevención en el transporte de asbesto, debe hacerse a base de empaquetar el producto en sacos de polietileno. Los ambientes donde deba ser pulverizado deben estar húmedos, etc.
   Prácticamente cualquier sustancia  cancerígena actuará bajo este patrón.

PROBLEMÁTICA ACTUAL

   El porcentaje de tumores por causa profesionales se cifra, según los diversos autores, entre un 20 %, y, si se considera la influencia de todo el medio ambiente, la cifra llega al 60-70 %. Aun cuando se admitiese la cifra más baja como la verdadera para el conjunto de trabajadores, cuando sólo se hace referencia a la industria la cifra se eleva a un 30-40 % de tumores causados por el trabajo. Si a esto le sumamos que no todos los trabajadores están igualmente expuestos, se concluye que algunos trabajadores dan una incidencia de tumoraciones mucho más elevada.

   El stress ocasionado por la problemática laboral de la vida moderna no es patrimonio exclusivo de los hombres. La mujer, cada vez más introducida en el mercado de trabajo, debido fundamentalmente a necesidades económicas, no sólo sufre el stress profesional sino que, además debe continuar atendiendo las obligaciones domésticas. 

   La Agencia Internacional de Investigación del Cáncer de la Organización Mundial de la Salud y otros organismos llevan a cabo gran cantidad de estudios sobre diferentes sustancias, calificando a algunas como auténticamente cancerígenas y otras como probables. Esto no basta, y hechos similares a los ocurridos con la anilinas se repiten de forma constante. En 1895 se observó por vez primera la relación entre aminas aromáticas y el cáncer de vejiga, lo cual fue confirmado a principio del siglo XX. La Organización Internacional del Trabajo reconoció en 1921 que la 2- naftilamina y la bencidina (aminas aromáticas) eran cancerígenas, pero la no reproducción de este tumor en animales de experimentación motivó que la cuestión no fuese tomada en serio. En 1954 una gran investigación realizada en Inglaterra determinó sin discusiones la relación aminas-cáncer. En 1967 se prohibió su producción en Inglaterra pero  no, por ejemplo, en Italia.

   Cada día se relacionan más factores del trabajo con cáncer: leucemias en trabajadores expuestos a campos eléctricos y magnéticos, supuesta relación entre fluorescentes y tumores de piel, etc.  

TRABAJO Y CÁNCER UN PROBLEMA ANTIGUO NO RESUELTO

Trabajo y cáncer

   Se ha comentado ya la patología ocupacional en general, pero prácticamente no se ha comentado nada sobre las posibles relaciones de determinar nada sobre las posibles relaciones de determinados tipos de trabajo con el cáncer.

Un problema antiguo no resuelto

   Se sabe hace muchos años la relación existente entre ciertas profesiones o labores y l aparición de tumores.
   Han pasado más de 200 años desde que sir Percival Pott describiese el cáncer de escroto en los deshollinadores. La relación minera-cáncer de pulmón se vio hace más de 100 años en Europa Central. No hace tantos años de la aceptación general de que la radioactividad provoca la aparición de cáncer, paro los trabajadores de las minas de uranio siguen teniendo tres veces más probabilidad de padecerlo.
   El saber que las aminas aromáticas causan cáncer de vejiga urinaria, no ha sido motivo suficiente para evitar hechos como el de una fábrica de bencina en la que el 50 % de sus trabajadores padecieron de cáncer de vejiga (Wagoner, 1976).
   en cuanto al asbesto, hace más de tres cuartos de siglo que se sabe provoca fibrosis pulmonar y hace unos 30 años que se conoce su poder cancerígeno. Con todo, los trabajadores expuestos al asbesto desarrollan en un 20 % cáncer de pulmón en un 10 % cáncer gastrointestinal y en un 3 % tumores pleurales y peritoneales.    

PREVENCIÓN ACCIDENTES E INTOXICACIONES

Prevención

   La mejor prevención sería la sustitución de las sustancias tóxicas por otras que realizando las mismas funciones, no fuesen malsanas; la modificación de herramientas y máquinas para hacerlas menos agresivas a la salud; el aislamiento de todo lo que fuese peligroso o nocivo; la creación de un ambiente laboral donde trabajador pueda desarrollar su personalidad; la educación sanitaria de los trabajadores y el fomento del ocio y la cultura.
   A nivel personal debe considerarse absolutamente necesario el someterse a revisiones periódicas por los facultativos de la empresa u otros para que así puedan efectuarse la prevención y el diagnóstico precoz de enfermedades de posibles aparición.
  Deben seguir fielmente las normativas higiénico-preventivas sobre uso de trajes especiales, gafas, guantes, cascos, etc., pues de no hacerlo hay un considerable aumento en la incidencia de las enfermedades de las que se quiere proteger.
   Una vez más, la opción personal es muy importante en la patología profesional y laboral, pues siempre hay medidas individuales que harán disminuir los riegos de contraer una enfermedad. Si se tiene un trabajo que facilita l aparición de varices, se pueden paliar el efecto de la bipedestación con medias elásticas o poniendo los pies a ciertas alturas siempre que se tenga ocasión de descansar. El trabajo conlleva un ambiente cargado de humo, hay que suprimir al menos el hábito de fumar. Si el aparato afectado es el osteoarticular, debe hacerse gimnasia. Hay cientos de formas de intentar paliar los efectos negativos derivados de algunos trabajos.

Accidentes e intoxicaciones

   Los accidentes laborables son otros de los peligros del trabajo. Su incidencia varía según los sectores de producción, siendo el primero la construcción, seguida del sector de la industria y de los servicios.

   Los accidentes más frecuentes son heridas y contusiones, provocadas por caídas, sobreesfuerzos y golpes con herramientas. Las manos, los brazos y las piernas son las partes más frecuentemente afectadas. el tórax y el abdomen son los más peligrosos, excepción hecha, lógicamente, de la cabeza.

   La prevención de los accidentes será a tres niveles: actuación sobre el medio ocupacional, creando espacio suficiente (10 m 3 por trabajador), climatización y ventilación adecuadas, y temperatura y humedad ideales (15-21 º C y 30-60 % respectivamente); actuación sobre el agente causal, cambiando máquinas ruidosas por otras que lo sean menos, etc., y actuación sobre el trabajador mediante exámenes de su salud antes y durante su empleo, siguiendo el comportamiento no favorable a la prevención de los accidentes.

   Las intoxicaciones laborables son un tipo concreto dentro de los accidentes. Su importancia en cifras no es muy elevada pues ronda el 1 % de los accidentes.

   Las intoxicaciones más importante serán por insecticidas (organoclorados y organofosforados), mercurio, arsénico, derivados del petróleo, hidrocarburo halogenados y benceno.